Як зберегти психологічне здоров'я під час евакуації - психолог

Психолог з 20-річним досвідом Леся Ковальчук, яка разом з дітьми евакуювалася з Києва до Європи, з власного досвіду дала кілька корисних порад для тих, хто вирішив тимчасово виїхати з України через війну. 

Про це йдеться в телеграм-каналі “Психологічна підтримка”.

На додачу до всіх жахів і випробувань, через які проходить зараз кожен українець, у біженців є ще два додаткових: 

• перебування годинами, а інколи й днями, у замкненому приміщенні (поїзд, автобус, авто) в одному положенні
• необхідність постійно приймати доленосні рішення (поїхати чи залишитися, куди саме їхати, яким маршрутом тощо)

“Все це змушує тіло і психіку працювати у режимі надможливостей. А сильний тривалий стрес може призвести до заціпеніння. У цьому стані погляд стає “скляним”, людина наче заморожується й відключається від реальності. Вивести людину з цього стану дуже важко”, – пояснює психолог.

Щоб не доводити ситуацію до такого стану варто: 

• Місія мами: зберегти генофонд нації. Якщо там, де ви знаходитесь, стає небезпечно, ваша задача № 1 – вивезти дитину. Діти, які стають свідками насилля, бачать вибухи, кров, смерть, зазнають травми, яка впливатиме на все їхнє подальше життя. Війна закінчиться – і комусь треба буде будувати нову Україну. Вивезти дитину в безпечне місце – це прояв патріотизму.
• Улюблену іграшку – з собою. Ця іграшка стане “супергероєм” і підтримуватиме дитину. 
• Дитині: чіткі інструкції. Спокій мами – запорука спокою дитини. Розмовляйте спокійно, не надто голосно. Давайте чіткі прості інструкції: “Зараз ми сідаємо в автобус. У нас є вода та бутерброди. Ми будемо їхати багато годин. Я з тобою”.
• Лишайтесь у контакті з тілом. Коли ми багато годин знаходимося в одному положенні, ризик впасти в заціпеніння зростає. Тому повертайтеся у тіло. Якщо є можливість, пострибайте на місці, зробіть кілька присідань. Якщо можливості немає, розітріть вуха, обличчя, розімніть по черзі кожен палець, легенько пощипайте або простукайте усе тіло. Робіть так щогодини. 
• Що я зараз відчуваю? Ставте собі час від часу це питання і прислухайтеся до тіла. Вам холодно? Млосно? Ви хочете пити? Це допомагає лишатися в контакті з реальністю.
• Дихайте. У стані стресу дихання стає поверхневим та переривчастим. Робіть дихальні вправи: на 6 рахунків вдих – 3-6 рахунків затримка – 6-10 рахунків видих. Глибоке дихання дає мозку команду: я в порядку. 
• Пийте воду. В режимі крапельного поливу: часто і маленькими ковточками. Від стресу може пересихати в роті. Якщо води мало – наберіть один ковток у рот і тримайте. Важливо підтримувати слизові оболонки зволоженими – на рівні нервової системи це ще один сигнал про те, що все добре. 
• Спіть за будь-якої можливості. Немає можливості – посидьте кілька хвилин із заплющеними очима, при цьому треба усвідомлено розслабити м’язи обличчя й тіла. 
• Відпочивайте у проміжних пунктах. За першої нагоди прийміть душ, вимийте голову, переодягніться в чисте, поїжте гарячого, відпочиньте. І лише потім приймайте рішення, що робити далі. 
• Зберігайте інформаційну чистоту. Тримайте руку на пульсі й підтримуйте зв’язок з рідними. Та не сидіть 24/7 у потоці новин, не дивіться нон-стоп фото та відео воєнних дій – це виснажує. 
• Проявляйте людяність. Війна – тест на емпатію для кожного з нас. Озирніться довкола, можливо, комусь поряд ще гірше, ніж вам. Діліться – добро обов’язково повернеться до вас сторицею. 

Джерело