Hogyan győzzük le a szorongást a koronavírus-járvány miatt?

A jelenlegi világjárvány lelkünket is nagyon megterhelheti, szorongást idézhet elő bennünk. Ezért nagyon fontos a pszichológiai immunrendszerünk megerősítése is, megküzdési stratégiáink aktivizálása, hiszen a koronavírus miatt kialakuló mentális megterhelést csak így tudjuk helyesen „kezelni”. A Mindset pszichológia szaklap – melyből most oldalunk csemegézik –, hogy segítse a higgadt, hiteles tájékoztatást, egy komplex mentális akciótervvel készült erre a nehéz időszakra.

A koronavírus mostanra a mindennapi életünkre is közvetlen hatással van, beleértve a lelki egészségünket is. A Mindset cikkében Terápiás & Tanácsadó Központjuk szakembereinek segítségével pontokba szedték, hogy milyen pszichológiai kihívásokkal találkozhatunk a világjárvány esetén, és hogyan kezelhetjük ezeket.

A szorongás kezelése

A legjellemzőbb érzelmi és kognitív reakció a koronavírus-járványra a szorongás, ami testi tünetekben, például elalvási nehézségben, megváltozott étvágyban és csökkent libidóban is megnyilvánulhat. Emellett jellemző tünetei a visszatérő, negatív gondolatok, feszültségérzés, lehangoltság is. Ha a szorongás jeleit észleljük magunkon, fontos, hogy megtegyük a szükséges lépéseket mentális egészségünk megőrzése érdekében.

• Öngondoskodás

Ilyenkor kiemelten figyeljünk azokra a tevékenységekre, amelyek a mindennapok során is a stresszel való megküzdést segítik, így lehetőség szerint a sportra, a társas támogatásra, a kiegyensúlyozott, rendszeres étkezésre és az elegendő pihenésre. Ne hanyagoljuk el azokat a tevékenységeket, amelyek a pozitív élmények megélését teszik lehetővé számunkra, csak igazítsuk a kialakult helyzethez: személyes találkozó helyett például hívjuk fel telefonon a szeretteinket, edzőterem helyett menjünk a szabadba futni!

• Relaxációs módszerek

A szorongás kezelését segítő módszereket, így légzéstechnikákat, jógát, autogén tréninget, relaxációt, meditációt is érdemes rendszeresen alkalmaznunk, hogy szinten tartsuk a stresszt. Ezek egyikéhez sem kell elhagynunk az otthonunkat, elég a YouTube vagy az erre specializálódott mobilalkalmazások (pl. HeadSpace, Calm).

• Negatív gondolatok átkeretezése

A szorongással általában kéz a kézben járnak az irracionális gondolatok, melyek ilyenkor jelentősen felerősödhetnek. Főleg azok veszélyeztetettek ebben, akik amúgy is hajlamosak a gondolati torzításokra (pl. depresszióval, szorongásos zavarral, pánikbetegséggel küzdők), de a pánikhangulat és a félelemkeltő hírek terjedésének hatására tömeg-szinten is könnyen bekövetkezhet a realitásvesztés. Ilyenkor hatékony eszköz lehet az átkeretezés, melynek során a negatív, irracionális gondolatainkat megpróbáljuk lecserélni az aktív megküzdést segítő, racionális gondolatokra, azaz más, reálisabb értelmezési keretet keresünk.

A koronavírussal kapcsolatban jellemző gondolkodási torzítások, és átkeretezésük:

– Katasztrofizálás: a legnegatívabb előrejelzéseket tartjuk valószínűnek, és a legrosszabb bekövetkezését a legreálisabbnak (pl. „mindenki el fogja kapni a vírust”). Átkeretezés: a tények és statisztikák alapján mérjük fel a reális esélyeket (Mi fog a legvalószínűbben történni? pl. „sokan elkapják a vírust, de a legtöbben nem betegednek meg nagyon”), illetve dolgozzunk ki aktív megküzdési stratégiákat (Mit tehetek? pl. „kerülöm a tömegrendezvényeket, rendszeresen kezet mosok, és mindent megteszek a kockázatok csökkentéséért”).

– Fekete-fehér gondolkodás: „ha…, akkor… ” típusú mondatok (pl. „ha elkapom a koronavírust, akkor nagyon rosszul leszek”). Átkeretezés: keressünk ellenpéldákat, mi szól ellene, mi szól mellette, mi a valószínűbb (pl. „sok esetben a tünetek enyhék, alig észrevehetőek”).

– Túlzó általánosítás: egy eset tapasztalatait kiterjesztjük az összesre, egy információ alapján általánosítunk (pl. „már az is veszélyes, ha kilépek a házból”). Átkeretezés: vizsgáljuk meg racionálisan az állítást, mi szól mellette, mi szól ellene, mi lehet a nagyobb kép („ha lehet, elkerülöm a tömegközlekedést, de a friss levegőn sétálni egyet még jót is tesz”).

– Negatív szűrő: egy helyzetben csak a negatívumokat vesszük észre (pl. „az otthoni karantén bosszantó és fölösleges”). Átkeretezés: fókuszáljunk az ellenérvekre, előnyökre, lehetséges pozitív hozadékokra (pl. „a karantén segít, hogy másokat megóvjunk a fertőzéstől, van időnk az otthoni teendőkre”).

Ilyenkor a pozitív torzítások sem segítenek minket, mert arra késztethetnek, hogy a reális veszélyt is figyelmen kívül hagyjuk, a kockázati tényezőket elbagatellizáljuk, és ne tartsuk be a szükséges óvintézkedéseket. Ennek ugyanúgy veszélyes következményei lehetnek, mint a pániknak, ezért itt is fontos a helyzet reális megítélése.

• Online tanácsadás vagy terápia

Ha a szorongásunk akadályoz a mindennapi életvitelünkben, kérjük szakember segítségét! Fennálló mentális problémák esetén se hagyjuk abba a kezelést, most már sok helyen, például a Mindset Terápiás & Tanácsadó Központban is elérhető az online tanácsadás, illetve terápia arra az esetre, ha a személyes találkozás lehetősége korlátozott, vagy nem javasolt.

• Kontrollérzés visszaállítása

A koronavírus-szorongás egyik fő kiváltója, hogy a helyzetet kontrollálhatatlannak éljük meg. Nem tudni, ki fertőzött, mi azok vagyunk-e, milyen intézkedések várhatóak, meddig tart az egész, és hogy érint majd minket. Ilyenkor is megőrizhetjük azonban a cselekvőképes én-részünket, és alkalmazhatunk aktív megküzdési stratégiákat.

Megelőző stratégiák: higiéniai szabályok betartása, kontaktus kerülése, otthon maradás, tömegközlekedés mellőzése. Lehetőleg tervezettebben és tudatosabban vásároljunk be, hogy minél kevesebbszer kelljen boltba menni a kritikus időszak alatt, ezzel is csökkentve a vírus terjedésének kockázatát. Vegyük komolyan az óvintézkedéseket, a legfontosabb a vírus terjedésének megállítása, az érintkezés elkerülése másokkal, ami miatt gyakran saját kényelmünket, igényeinket is félre kell tennünk.

Óvintézkedések: racionális felkészülés az érintett országok példája alapján várható intézkedésekre, így például a karanténra. Ne vásároljunk fel pánikszerűen mindent, de biztosítsuk, hogy esetleges kéthetes otthonmaradás esetén is el legyünk látva élelemmel, gyógyszerrel, tisztálkodószerekkel.

Tájékozódás és kommunikáció

Amikor ismeretlen helyzettel állunk szemben, fokozottan keressük az információkat. Nemcsak a hírek kapnak ilyenkor kiemelt figyelmet, hanem az olyan valós vagy fikciós, hasonló esetek is, amelyek bemutatják, mi történik ilyenkor, így segíthetnek a megküzdésben. Erre egy jó példa, hogy ez elmúlt hetekben világszerte megugrott az érdeklődés egy 2011-es film, a Fertőzés iránt, mely a mostani járványhoz nagyon hasonló helyzetet vázol fel, és jelenleg élen jár a letöltési statisztikákban.

A koronavírussal kapcsolatos hírek szintén elárasztották az internetet: a Google jelen pillanatban már több mint 45 millió találatot ad ki arra a keresésre, hogy koronavírus, ha pedig csak a híreket nézzük, akkor is 31 milliónál járunk. Rengeteg az információnk, azonban annál nehezebb megszűrni, hogy mi hiteles. Szinte minden percben érkezik valami új hír, és minél inkább ezzel foglalkozunk, annál inkább beszűkül erre a gondolkodásunk, ami megint csak a realitásvesztés egy formája, és felerősíti a szorongásokat.

Mit tehetünk az információk szűrése és a szorongás csökkentése érdekében?

• Kevesebb, de hiteles forrásból tájékozódjunk (pl. WHO, hivatalos tájékoztató honlapok).
• Kritikusan olvassunk, mindig nézzük meg a forrást, és ne osszunk meg pánikkeltő vagy álhíreket.
• Korlátozzuk, hogy hányszor fogyasztunk híreket egy nap, például kijelölhetjük, hogy reggel és este megnézzük az általunk kiválasztott, hitelesnek megítélt oldalakat, híradót.
• Ha sokat használunk közösségi médiát, egy időre iratkozzunk le azokról a híroldalakról, amelyek állandóan a vírussal kapcsolatos híreket osztanak meg.

Szülőknek és gyerekekkel foglalkozóknak

A gyerekek még kevésbé tudnak mit kezdeni ezzel az információdömpinggel, és ez megfelelő feldolgozás, megbeszélés nélkül rengeteg szorongást kelthet bennük. Néhány dolog, amit érdemes figyelembe venni a gyerekekkel való kommunikációban:

• A gyerekek a felnőttek által racionálisan megszűrt és a szintjüknek megfelelő információkhoz jussanak el, ne nézzék például együtt a szülőkkel a híradót, vagy ne számoljunk be nekik azonnal minden hírről, amit olvasunk.
• Válaszoljunk a kérdéseikre, és nyugtassuk meg őket minden esetben, de kéretlen és szorongáskeltő információkat ne osszunk meg (például, hogy mennyi a halálozási ráta, vagy hány áldozata volt eddig a betegségnek).
• Az aktív megküzdésre helyezzük a hangsúlyt, elsősorban arról beszéljünk, mit teszünk meg a vírussal szembeni védekezés érdekében, és mit tehetnek ők, mert ez segít a kontroll-érzés és a biztonságos világkép megőrzésében.
• Tanítsuk meg nekik is az aktív védekezést, így a helyes kézmosást, közlekedési eszközökön való viselkedést (fokozottan odafigyelni, mit fognak meg).
• Nyugtassuk meg őket, hogy biztonságban vagyunk, a szülők mindent megtesznek saját maguk és a családjuk védelme érdekében.
• Beszélhetünk az érzéseinkről, félelmünkről is, mert ez hozzátartozik a hitelességhez, de fontos, hogy azt is hozzátegyük, hogyan küzdünk meg vele, mert ezzel mintát nyújtunk.

Home office

Saját magunk és mások biztonsága érdekében sok munkahely dönt most a home office bevezetése mellett. Mit érdemes ilyenkor szem előtt tartanunk?

• Napi rutin kialakítása: ha felborul a munkába vagy iskolába járás szokott rendje, alakítsunk ki magunknak, illetve a gyerekeknek otthoni napirendet, ami segít megtartani a rendezettség és szervezettség érzését.
• Dolgozzunk ilyenkor is határokat tartva a munka és magánélet között, akár térben (pl. íróasztal leválasztása, dolgozószoba), akár időben (munkaidő megtartása otthon is).
• Szociális kapcsolatok fenntartása: beszéljünk, cseteljünk, videótelefonáljunk munkatársainkkal, barátainkkal ilyenkor is, mert a munkahely egyben fontos szocializációs közeg is, és ennek hiányát hamar megérezhetjük, ha otthonról dolgozunk.
• Ne feledkezzünk meg a mozgásról, ha tehetjük, sétáljunk a szabad levegőn.

Hatósági házi karantén

Az új rendelkezés értelmében fontos megkülönböztetni a kötelező házi karantént az önkéntes elvonulástól vagy home office-tól. A hatósági házi karantén mostantól kötelező a járványos területekről hazaérkezőknek, és azt jelenti, hogy egy (általunk) meghatározott helyen kell maradnunk 14 napig, mely során a lakást sem hagyhatjuk el. Abban, hogy fel legyünk készülve erre a helyzetre, illetve ne csak a negatívumait lássuk, segíthetnek az alábbi tippek:

• Szervezzük meg az ellátásunkat, kérjünk segítséget a családunktól, barátainktól, szükség esetén az önkormányzattól.
• „Otthoni bakancslista” írása: mi az, amit mindig halogattál az otthoni teendő közül? Milyen filmeket, könyveket akartál elolvasni, milyen otthoni hobbikat szerettél volna kipróbálni, esetleg nyelvet tanulni, online kurzust elvégezni? A karantén, mint kényszerű otthonmaradás teret és időt adhat ezeknek a tevékenységeknek, és ha felkészültek vagyunk, nem kell pánikba esnünk a bezártságtól, hanem lehetőségként is tekinthetünk rá terveink megvalósítására. Takaríthatunk, rendet rakhatunk, filmeket nézhetünk, olvashatunk – számtalan lehetőség van arra, hogy mivel töltsük otthon az időt.
• Társas kapcsolatok fenntartása: fontos, hogy ilyenkor is meg tudjuk osztani érzéseinket, aggodalmainkat olyanokkal, akik támogatnak ebben a helyzetben, illetve tudjunk szociális életet élni, ezért legyünk nyitottak a modern kommunikáció lehetőségeire (szervezhetünk például videócsetet vagy online közös játékot a barátainkkal). A közösségi médián, különböző alkalmazásokon keresztül is tarthatjuk a kapcsolatot másokkal, a lényeg, hogy ne szigetelődjünk el karantén esetén sem!
• Egészségmegőrzés: otthon is tartsuk be a higiéniai követelményeket, együnk egészségesen, próbáljunk minél többet pihenni, illetve sportolhatunk is a lehetőségeink szerint.

(Helstáb Laura/mindsetpszichologia.hu)