Észrevették, hogy az utóbbi időben rengeteg különféle édességet esznek – csokoládét, süteményeket vagy kekszet? Lehetséges, hogy ily módon keres menedéket keres a koronavírus okozta instabil helyzete vagy a hideg téli időjárás miatt?
Valójában az édesség iránti vágyat nem is olyan nehéz legyőzni, és néha elég, ha hozzáadunk egy fontos ásványi anyagot az étrendünkhöz.
Valójában nem titok, hogy néha mindannyinkban erős a vágy, hogy valami édességet együnk, és méghozzá minél többet. És mint sok más, ezt a „vágyat” is őseinktől örököltük, akik gyakran szenvedtek a súlyos éhségtől. Manapság azonban, amikor mindenből bőség van, ez az ösztön velünk gonosz játékot játszik bennünket, ami elhízást, cukorbetegséget és számos egészségügyi problémát okoz.
Ahelyett, hogy sikertelenül próbálnak megszabadulni az édesség utáni vágytól, tanuljuk meg saját ösztöneinket a javunkra használni. A legjobb tanács, amit a szakértők ennek kapcsán adhatnak – tartsák be a kiegyensúlyozott étrendet, és a karcsú alak miatt ne korlátozzák az étkezést, mert az éhségrohamok csak fokozzák a nassolási vágyat. Az édesség iránti vágya nem lesz olyan nyilvánvaló, ha a szervezete elegendő tápanyaghoz jut. Ezen kívül a magnézium az egyik legfontosabb ásvány, amely hatékonyan segít megoldani az „édesség” problémáját.
A tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy azok az emberek, akiknek hiányzik a szervezetükből ez az ásvány, nagyobb valószínűséggel égnek a vágytól, hogy nassoljanak valamit, lehetőleg magas cukortartalommal. A szakértők elmondása szerint a magnézium és az édesség utáni vágy közötti furcsa kapcsolat azzal magyarázható, hogy ez az ásványi anyag képes szabályozni a vércukorszintet. Egy, a Nutrients folyóiratban pár évvel ezelőtt megjelent tanulmány kimutatta, a magnézium ilyen hatást vált ki többek között a cukorbetegek esetében is. Más esetekben a vércukorszint hirtelen ingadozása gyengeséget és hirtelen éhséget valamint fékezhetetlen vágyat okoz, hogy egyen valamit. A tanulmány eredményei csak kiegészítették tudományos cikkek egész sorát, amelyekben hasonló következtetésre jutottak.
Elegendő bizonyíték áll rendelkezésre a magnézium emberi egészségre gyakorolt pozitív hatásairól. Többek között kiderült, hogy ez az ásványi anyag segít a vérnyomás és pulzus szabályozásában, erősíti a csontokat, valamint az izmokat.
A magnézium a sportolók körében is népszerű táplálék kiegészítővé vált, mivel segíti a fizikai erőnlét javítását. Valójában ez a hatás az édesség iránti vágyunkra gyakorolt hatásával magyarázható. Az elmúlt évek tanulmányai kimutatták, hogy a magnézium segít több cukrot juttatni a véráramból az izmokba, miközben megtisztítja a vért a tejsavtól, amely izomfájdalmat és fáradékonyságot okoz az edzések során.
De ha ez még mindig kevés, számos bizonyíték van arra is, hogy a magnézium még a depresszió elleni küzdelemben is hatékony. Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 450 milligramm magnézium bevitele segít csökkenteni a depresszió tüneteit, amit össze lehet hasonlítani az ekkor alkalmazott gyógyszerekkel. Ez az ásványi anyag segít enyhíteni a fájdalmat a migrén és menstruáció során, sőt, csökkenti a gyulladási folyamatokat a szervezetben.
Ugyanakkor nem szükséges étrend-kiegészítőt szedni, mivel a közelmúltban sokan kezdték el szedni a magnéziumot kiegészítők formájában. Ez a fontos ásványi anyag számos kedvenc termékben megtalálható. Például 100 g 70-85%-os kakaótartalmú étcsokoládé az ajánlott napi magnézium mennyiség körülbelül 33%-át tartalmazza. Míg egy marék kesudió vagy mandula ezen ásványi anyag a napi mennyiségének körülbelül 25%-át, 200 g avokádóból pedig 15%-át biztosítja.
A hal, többek között a tonhal és a makréla, valamint a spenót, a bab és a céklalevelek is megfelelő mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, és garantálják, hogy ezt fogyasztva megkapja a szervezet a szükséges magnézium adagot.
Az étrend kiegészítőkkel ellentétben a fent említett termékek természetes módon hosszabbítják meg a jóllakottság érzését, és tovább csökkentik az éhség érzetét, amelyek legtöbb esetben mértéktelen nassolással végződnek.
Ahogy a szupermarketekben az egészséges élelmiszerek sora egyre bővül, úgy nőnek az „egészségesnek” beállított élelmiszerek árai is.
A gluténmentes, cukormentes és alacsony fruktóz tartalmú élelmiszerektől kezdve a speciális tejeken, növényi italokon, gabonapelyheken és még a gyógyvizeken át, azt hihetnénk, hogy ezek az élelmiszerek táplálkozási szempontból sokkal jobbak számunkra, pusztán a magas áruk miatt is.
Ha azonban közelebbről megvizsgáljuk ezeket, kiderül, hogy bár az egészséges élelmiszerek között található egyes ételek valóban megfelelnek bizonyos diétás igényeknek, rengeteg feldolgozott, csomagolt opciót is találunk, amelyek az egészségesnek álcázzák magukat, holott
ugyanazokat a tápanyagokat és egészségügyi előnyöket könnyedén megtalálhatjuk a sokkal olcsóbb, kevésbé feldolgozott alternatívákban is. Ha tehát szeretne egészséges életmódot folytatni, de nem pazarolná a pénzét ennek érdekében, íme azok a „szuper” élelmiszerek, amelyeket nem kell felvennie a heti bevásárlólistára.
Szupergyümölcsök Talán az aszalt gyümölcsök között találhatunk rájuk és „szuperélelmiszer” címszó alatt árulják, vagy csokoládéval vonják be, de ott lehetnek a bioélelmiszereknél is és egészséges rágcsálnivalóként forgalmazzák őket.
Az igazság az, hogy minden gyümölcs szuper és általában a friss, szezonális gyümölcsök tartalmazzák a legtöbb tápanyagot. Bármilyen típusú feldolgozás valószínűleg csak csökkenti a friss gyümölcsök természetes antioxidáns-tartalmát.
Vásároljon friss gyümölcsöt, ha szezonja van, vagy akár gyorsfagyasztottat, de ne hagyja magát rávenni arra, hogy a csomagban található szárított bogyós gyümölcsök esetleg jobbak lehetnek.
Fehérjével dúsított növényi italok Kissé ellentmondásos, de a növényi italok – melyek az állati tejet hivatottak pótolni – a szupermarketek leggyorsabban növekvő termékei közé tartoznak. Az utóbbi időben számos fehérjével dúsított mandulaitallal lehetett találkozni, amelyek jóval magasabb áron kerülnek forgalomba, mint a növényi tejek hagyományos változatai.
Sokan a fehérjepótlás céljából választják a mandula-, zab-, dió-, kókusz-, stb. italokat.
Ezek valójában rendkívül alacsony fehérjetartalmúak, csupán mesterségesen adnak hozzájuk még fehérjét. Tehát többszörösen feldolgozott élelmiszerről van szó. A tanulság az, hogy ha növényi ital formájában szeretne fehérjét fogyasztani, válassza a szója- vagy borsóalapú készítményeket, amelyek természetes módon magasabb fehérjetartalmúak. Megoldás lehet az is, ha más fehérjében gazdag élelmiszereket fogyaszt helyettük.
Zöldség chips A szupermarketek egy másik, egyre növekvő szekciója az „egészségesebb” chips – sült borsó, hüvelyesek, sőt, cékla- és kelkáposztachipszek is, amelyek táplálkozási szempontból sokkal jobb választásnak tűnnek, mint hagyományos burgonyás-sajtos társaik.
Ha azonban közelebbről megnézzük az összetevők listáját és a tápértéktáblát, kiderül, hogy a zöldségek vagy hüvelyesek olajban való sütése még mindig egy feldolgozott snacket eredményez, amely nem tartalmaz sok fehérjét, élelmi rostot vagy vitamint, amit a hüvelyesekben vagy más zöldségekben találnánk.
A chips az chips marad, még ha egy picit egészségesebb is.
Gyógyvizek A vitaminos víz, az energiavíz, a pH-kiegyensúlyozott víz vagy akár a koncentrációt és az összpontosítást elősegítő víz az utóbbi évek egyik legnagyobb marketing vívmánya. Elvégre mi lehet egészségesebb innivaló a víznél?
Ez is csalóka lehet azonban: spórolja meg magának a palackonkénti akár több száz forintot és egyszerűen igyon több csapvizet. Sokkal energikusabbnak és egészségesebbnek fogja érezni magát anélkül, hogy egy fillért is költene speciális vizekre, miközben a képződő műanyaghulladéktól is megkíméli a környezetet.
Puffasztott rizs Ha egészséges nassolnivalóról van szó, a pufirizs gyakran szerepel a listán, de ha közelebbről megvizsgáljuk a tápanyag összetételt, kissé más perspektívában láthatjuk azt.
A mindössze 100g puffasztott rizsben 383 kalória, 87g szénhidrát és 7g fehérje található. A fehér rizs emellett sűrű, magas glikémiás indexű szénhidrátforrás, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint gyorsan megemelkedik az inzulin nevű hormonnal együtt, amely szintén elősegíti a zsírraktározást a szervezetben.
A rizsből készült rágcsálnivalók fehérjében és más kulcsfontosságú tápanyagokban is szegények, ami azt jelenti, hogy egyszerűen csak üres kalóriákat kínálnak a vércukorszint gyors emelkedésével együtt, nem pedig tartós energiát. Emiatt sokkal jobban jár, ha teljes kiőrlésű kekszekre vagy zöldségekre költi a pénzét, mintsem feldolgozott rizses rágcsálnivalókra.
Otago and UK researchers have developed a world-first weight-loss device to help fight the global obesity epidemic: an intra-oral device that restricts a person to a liquid diet. Read more: https://t.co/eLhXwipiqspic.twitter.com/Of6v3uvVbX
Otago and UK researchers have developed a world-first weight-loss device to help fight the global obesity epidemic: an intra-oral device that restricts a person to a liquid diet. Read more: https://t.co/eLhXwipiqspic.twitter.com/Of6v3uvVbX
Régóta tudjuk, hogy a helytelen étrendnek negatív következményei lehetnek, a legújabb kutatás során éppen a bélflórában található mikroorganizmusokra kifejtett hatásokat vizsgálták meg a tudósok.
A Riverside-i Kaliforniai Egyetem (UCR) kutatói azt nézték meg, miként változik a bélben lévő mikrobióta az emberi fejlődés különböző szakaszai alatt.
Ahhoz, hogy tisztább képet kaphassanak a folyamatokról, kísérleti egereket csoportosítottak négy különböző kategóriába, majd nyugati stílusú, magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú diétát alkalmaztak náluk, míg a kontrollcsoport átlagos étrendben részesült, ezen kívül a rágcsálók fele számára futókereket biztosítottak, amelyben mozoghattak.
Három hét után végül mindegyik egeret edzés nélküli normál diétára állították át, majd 14 hét elteltével székletmintákat vettek, melynek analizálták az összetételét. Rájöttek, hogy a bélbaktériumok koncentrációja nyugati étrend esetében jelentősen visszaesett már fiatalkorban, mivel ezek a mikroorganizmusok a szénhidrát-metabolizmusban vettek részt.
Bebizonyították, hogy az edzés hozzájárulhat a bélflóra diverzitásához, bár a magas zsírtartalmú diétára fogott rágcsálók esetében nem számított, hogy éppen mozogtak-e, vagy sem, az eredményeik nem javultak.
Mindezek alapján a tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a fiatalkori helyes táplálkozás sokkal pozitívabban hathat a bélbaktériumok fejlődésére és az egészséges bélflóra kialakulására, mint a napi szintű edzés egészségtelen étrend mellett.
Nem véletlen, hogy ennyit foglalkoznak a bélflórával az orvostudományban, hiszen korábban kiderült, hogy az emésztőrendszer mikrobiótájából előre lehet jósolni különféle szív- és érrendszeri elváltozások kockázatát, valamint kapcsolatban állhatnak az Alzheimer-kór és a depresszió létrejöttének rizikóival is.
Egy ENSZ-tanulmány szerint még a legolcsóbb egészséges étrend is az ötszörösébe kerül egy szénhidrát-túlsúlyos diéta árának. Ez azonban nem az egyetlen magyarázat arra, miért nem étkezünk egészségesen. Az étkezés világnapján az evéssel kapcsolatos tévhiteket vizsgáljuk meg.
Kevés kérdés osztja meg manapság jobban a társadalmat, mint a harcos vegetáriánusok, vegánok és a megrögzött húsevők közötti ellentét. „Sokszor keressük a történelmi kapaszkodókat, az azonosulási lehetőségeket az egyes fogyasztási szokásaink mögött: a növényfogyasztás híveinek erre nagyszerű lehetőséget kínálnak a spanyol Sidrón-barlangban talált leletek, melyek azt bizonyítják, hogy az ott élt neandervölgyiek kizárólag gombákon és növényi részeken éltek, mintegy 50 ezer éve. Ezzel körülbelül egy időben a belga Spy-barlang lakói meg a gyapjas mamutot részesítették előnyben” – mondja Nagy-Laczkó Balázs régész, néprajz- és vallástudós, a Napi Táptudás blog társszerzője. A képlet egyszerű, és nem kell mögötte nagy ideológiát keresni: azt ették, ami ott termett és nevelkedett, ahol éltek.
A kulturális és etikai tényezők csak a lehetőségek bővülésével jelentek meg. Nem is gondolnánk, mennyire mélyről gyökerezik az, miként tekintünk a salátára vagy egy vaskos szelet húsra és milyen kulturális jelentéssel ruházzuk fel. A Nagy-Laczkó Balázs arra is kitér, hogy az ókori görögök és rómaiak büszkén nevezték magukat salátaevőnek – szemben a műveletlennek tartott, barbár húsevőkkel.
„A történelemben ritkán válik el egymástól a helyes és az egészséges fogalma: az antik civilizációk bukásával a korábbi barbárok emelkednek felül, a történetírásban újra és újra találkozunk a mérhetetlen mennyiségű húst evő és sokat ivó, legendás harcosokkal és királyokkal. A húsfogyasztás férfias volta, a testi erővel való azonosítása láthatóan igen régen beágyazott az európai kultúrába, ahogy a szellemi szférák magasságait járók aszkétizmusa és sokszor erkölcsi megfontolást tükröző hús-, és más étkezési tilalmai is velünk voltak a történelem során” – magyarázza Nagy-Laczkó Balázs.
Az anyagi lehetőségek azonban mindig is meghatározóak voltak. „A szegény rétegeknek ritkán adatott meg a lehetőség a kezdetben az elit kiváltságának tekinthető cukros és zsíros falatokra: nem véletlenül olvad egybe a cukormáz és a narancs az anyagi jóléttel Dickens Karácsonyi énekében, vagy a kolbász és egyéb felvágottak Zola Párizs gyomra című regényében” – tér ki irodalmi példákkal is a szokásokra a régész. Mostanra azonban „étkezési szocializációról” beszélhetünk: ami például a nagyszüleinknek még ünnepi falat és ritkaság volt (gondoljunk csak a datolyára vagy a fügére), nekünk már mindennapos.
Nagy-Laczkó Balázs szerint azonban azok a tényezők, amelyek alapvetően meghatározzák, mit és miért eszünk, nem változtak egyáltalán a történelem során: „Ma is éppen úgy, mint a múltban, az emberek többsége számára a lehetőségek, az „úri”, azaz az elit minta a meghatározó és persze az a bizonyos „saját”, amit szüleinktől és nagyszüleinktől láttunk.”
Ma már egészen más lehetőségeink vannak, ha enni szeretnénk: bármit, bármikor levehetünk az üzletek polcairól, teremjen csak bárhol a világon. „Azt esszük, ami finom. Persze, ha van mit. Az egészségesség azonban csak ezután jön. Én egyetlen felméréssel sem találkoztam még, ahol az emberek többsége az egészségességet az élvezeti érték elé helyezte volna” – mutat rá Papp Andrea gasztrobiológus, táplálkozástudományi szakember, aki az említett Napi Táptudás blogot alapította. A szakértő szerint igencsak meglepődnének a régmúlt lakói, ha a mi dilemmáinkkal és problémáinkkal szembesülnének: „Az egyik legnagyobb küzdelmünk az, hogy ne hízzunk el és hogy ne dobjunk ki élelmiszert. A mi társadalmunk számára már nem az az elsődleges kérdés, hogy lesz-e mit enni, hanem hogy milyen lesz az, amit enni fogok” – emeli ki.
Annak azonban más oka is van, hogy bár egyre nagyobb teret kap az egészséges táplálkozás, nem mindig találjuk az irányt az információk kereszttüzében. Papp Andrea arra is kitér, hogy a táplálkozástudomány elég fiatalnak számít: „a XX. század elején lett fogalmunk egyáltalán arról, hogy léteznek vitaminok” – mutat rá. „Röpke száz év alatt elég sok mindent megtudni a táplálkozás biológiai oldaláról, amire persze minden esetben reagált a diéta- és élelmiszeripar is. A trendek hatását pedig a fogyasztásunkra nem kell bemutatni” – teszi hozzá.
Szabó Adrienn dietetikusnak is az a véleménye, hogy hiába elérhető a világ összes alapanyaga egyes élelmiszerboltokban, mégis viszonylag egyoldalúan táplálkozunk. A „pénzkérdést” pedig a szakember árnyalja: „az emberek arra költenek, ami számukra megéri és nem arra, ami olcsó”. Munkája során azt tapasztalja, hogy még ha törekednek is egészséges táplálkozásra az emberek, ez gyakran tájékozatlanággal párosul: „Azt hisszük az édesburgonya egészségesebb, pedig a bő olajban sütve korántsem az, azt hisszük, a barnacukor egészségesebb, mert drágább, és így sok üres kalóriát viszünk be. Sokan úgy vélik, a zöldségek általában drágák, ezért nem szánnak figyelmet a változatos zöldségvásárlásra, így maradnak a borsófőzeléknél, amit jó sok habarással és hozzáadott cukorral készítenek el. De ilyen az olívaolaj is, mely valóban értékes alapanyag, azonban azzal már nem számolunk, hogy ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a sertészsír” – sorolja a gyakori tévhiteket.
A türelmetlenség is visszatartja az embereket az egészséges táplálkozástól. „Sokszor nem látjuk be, hogy az egészség kulcsa nem egy-egy kampányszerű, szélsőséges diéta követése. Az egészséges étkezés lényege pont az, hogy hosszú távon van szerepe táplálkozási szokásainknak és elfogyasztott ételeink beltartalmi értékének a daganatmegelőzésben, az immunrendszer támogatásában, a jó közérzet elérésében, a komfortos bélműködés kialakításában, az öregedés késleltetésében, a teljesítőképesség fokozásában, a regeneráció serkentésében, és a betegségek elkerülésében” – hangsúlyozza a szakember.
Arra a kérdésre pedig, hogy miért eszünk, örömmel válaszolná azt, hogy azért, mert éhesek vagyunk, de sok az egyéb indíték is, melyek célja nem az egészégre irányul: „Mert kínálnak, mert stresszelek, mert unatkozom, mert megérdemlem, mert örömforrás, mert ingyen van, mert ünnep van, mert most nem fogyózom, mert a gyermekem mindig hagy maradékot, mert izmosodni akarok…” – sorolja. Mindezen indítékok közrejátszanak az elhízásban, és miközben a mennyiségi éhezés már nem jellemző, a minőségi éhezés tombol. Az ebből eredő hiányállapotok ugyancsak betegségekhez vezethetnek, így ez a jelenlegi helyzet a prevenció sarkalatos pontját kell képezze.
A dietetikus azt viszont kifejezetten reménykeltőnek tartja a táplálkozási dilemmáktól frusztrált világunkban, hogy új irányzatok vannak megjelenőben: ezek egyike az intuitív (ösztönös) étkezés. Ennek lényegét pedig a következőkben ragadhatjuk meg: „Érzékenyen veszi figyelembe a test éhségre és teltségre vonatkozó jelzéseit, a testalkatot pedig nem csupán a mérlegen kijelzett szám alapján értékeli. Az egészséget nem teszi egyenlővé a vékonysággal és nem démonizál semmilyen élelmiszert. Nem hirdeti egyetlen nyersanyag feljebbvalóságát sem és nem kelt bűntudatot. Azt tartja, hogy az egészséges életmód alapja a kiegyensúlyozott, szélsőségektől mentes, élvezetes táplálkozás.”
Az Time magazin egy olyan tanulmányt idéz, amely meghatározta azon termékeket, amelyek meghosszabbítják az életet. Az alábbi 18 termék antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
Brokkoli
Immunstimuláló vegyületeket tartalmaz, amelyek megakadályozzák a gyomorfekélyt és a rákot. Ezt 2019-ben megerősítették az Egyesült Államok Dél-Dakota Állami Egyetemen is. Megállapították, hogy a brokkoliban található flavonoidok csökkentik a vastagbélrák kialakulásának valószínűségét.
Lazac
Telítetlen omega-3 zsírsavakban gazdag, ami a tonhalban, makrélában és szardíniában is megtalálható. Rendszeres fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát és megakadályozza a gyulladások kialakulását. Bizonyíték vannak arra, hogy a lazac hetente kétszeri fogyasztása csökkenti a stroke (agyvérzés) kockázatát, megvéd a reumás ízületi gyulladástól. A lazac D-vitamint is tartalmaz, ami a bőrében képződik az ultraibolya fény hatására.
Víz
A hidratálás csökkenti a vérrögök kialakulásának kockázatát. Segít abban is, hogy fiatalabbnak és energikusabbnak érezzük magunkat. A test számára szükséges folyadékmennyiség az ember aktivitásától, az időjárástól és fiziológiájától függ, ezért nem kell 8 pohár vizet magunkba döntenünk, ahogyan azt gyakran a táplálkozási tanácsadók ajánlják. Az ukrán Egészségügyi Minisztérium ajánlásai szerint egy felnőtt becsült folyadék fogyasztási normája a teljes testtömegének 4%-a. Ez a szám nemcsak a vizet, hanem azt a folyadékot is tartalmazza, amelyet a szervezet a táplálékkal kap.
Bogyófélék
Eper, áfonya, málna – mindegyik antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megóvják az életveszélyes betegségeket, gátolják a káros baktériumok és vírusok szaporodását, segítenek semlegesíteni a mérgező anyagokat, megakadályozzák a kövek képződését és így tovább.
Fokhagyma
Nem frissíti a leheletet, viszont fitokémiai tulajdonságai megakadályozzák a karcinogén vegyületek képződését a szervezetben. A tudósok egyébként megállapították, hogy a kellemetlen szagot nem a szájban lévő élelmiszer-maradványok, hanem az emberi testben zajló kémiai folyamatok okozzák. Azt is megtudták, mely termékek semlegesítik a fokhagyma illatát. Korábban a petrezselymet, cikóriát, zellert, mentát és bazsalikomot tartották a leghatékonyabb módszereknek a nem kívánt illat leküzdésére. Később az almát felvették a listába. A fokhagyma fogyasztása nem véd meg koronavírus betegségtől, ezt a WHO is bejelentette.
Olívaolaj
A telítetlen zsírjai az agy, a szív működésére vannak hatással valamint a rák megelőzésében is hatékonyak. Ezen túlmenően, a dermatológusok szerint az olívaolajat fogyasztó nőknek kevésbé ráncos és sérült a bőrük. A spanyol tudósok azt is megállapították, hogy elősegíti az egészséges vérkeringés fenntartását és megtisztítja az artériát.
Kínai kelkáposzta
A Vanderbilti Egyetem egyik tanulmányában a kínaiak, akik legyőzték a rákot, diétás étrendjükben gyakran szerepeltek a keresztes virágúak csoportjába tartozó zöldségek. Alacsonyabb volt a visszaesés szintje és halálos kimenetel kockázata.
Avokádó
Az avokádó csökkenti a káros és növeli a jó koleszterin szintjét. Ezen felül az avokádó enyhíti a stressz hatást. Különféle módon fogyasztják, salátába, előzőleg kanállal szétnyomkodva pirítósra is kenik.
Paradicsom
Ez a legjobb antioxidáns likopin, különösen rózsaszínű paradicsomban. Nekik köszönhetően a paradicsom, a kutatások szerint, jelentősen csökkenti az agyvérzés kialakulását. A lédús paradicsomot ehetjük nyersen vagy különféle ételek hozzávalójaként.
Bab
A természetes fehérje mellett a hüvelyesek magas rosttartalommal és alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. Egy gramm bab sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint bármely más étel. Például sok kaempferolt – természetes flavonol – tartalmaz, ami nagyon hasznos az érrendszerre, amelyet többek között daganatellenes tulajdonságai szempontjából is tanulmányoznak. A bab és a borsó – a vegetáriánusok közkedvelt ételei – már régóta fehérjeforrásként is szolgálnak
Teljes kiőrlésű gabona
A tanulmányban, amelyben több mint 4000 nő vett részt, olyanok, akik sok gabonát fogyasztanak, 31%-kal alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem. Ezen kívül kevesebb szívproblémájuk van. Okszana Szkitalinszka, táplálkozási szakember emlékeztetett arra, hogy a napi kényér norma – 3-4 szelet. Túlsúlyosok számára – maximum kettő.
Vörösbor
Napi kis mennyiségű vörös bor segíti csökkenteni a stresszt, és jó hatással van az egészségre. Egy 1992-es tanulmány megállapította, hogy a bor vagy más alkohol fogyasztása megakadályozhatja a plakkok képződését az artériák belső falán. Ellenben néhány közelmúltbeli tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alkoholfogyasztás még kis mennyiségben is ártalmas. Mások azt vallják, hogy az alacsony vagy mérsékelt alkoholfogyasztás javítja az egészséget.
Zöldfűszer
Egy korábbi tanulmány szerint azok az emberek, akik minden nap egy csészényi főtt zöldfűszert (kapor, petrezselyem) fogyasztottak, kétszer annyira volt a valószínűsége annak, hogy nem halnak meg az elkövetkezendő négy évben, mint azok, akik nem. Ha a városban él, akkor akár a konyhában vagy az erkélyen is ültethet zöldfűszert.
Tea
Érdemes zöld teát inni, mivel csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek valamint egyes rákos betegségek kialakulásának kockázatát. De a fekete tea is hasznos. Némely kutatás azt javasolja, hogy napi 1-2 csésze teát igyunk. Ihatunk gyógyteákat is, például illatos hárs vagy kamilla, gyömbér, citromfű, orbáncfű.
Kávé
A reggeli koffein meghosszabbíthatja az életet. A kávé megvéd az Alzheimer- és a Parkinson-kórtól. Egy 2012-ben elvégzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik kávét isznak, hosszabb ideig élnek.
Étcsokoládé
A Harvard Egyetemen végzett, 1999-es tanulmányban 8000 ember vett részt, akik havonta háromszor etettek étcsokoládét. Egy évvel hosszabb ideig éltek, mint azok, akik nem. Léteznek olyan tanulmányok, amelyek szerint vörösbort, sört és csokoládét tartalmazó étrend meghosszabbíthatja az életet. A lényeg az, hogy az étcsokoládét válassza, nem a tejcsokoládét. Mivel a kakaó, sokkal drágább, mint a cukor, a jó minőségű étcsokoládé nem lehet olcsó.
Dió
A diófélék nagyon egészségesek, a szívre jó hatással lévő zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak. A diófélék és a magvak hiányát az ukránok étrendjében – a táplálkozás szisztematikus hibáinak tekintik – áll a The Lancet folyóiratban 2019-ben közzétett tanulmány.
Vörös káposzta
Az élénk színű zöldségek jótékony hatással vannak az agyra és védelmet nyújtanak a rák ellen. A vörös káposztának a hagyományos fehér káposztához hasonló az íze, de gazdagabb olyan hasznos összetevőkben, amelyek jó hatással vannak az egészségre, például erősebb csontok és egészségesebb szív.
